Legumi

Questi fantastici alimenti rappresentano la fonte vegetale più ricca di proteine, sono considerati oro per vegani e vegetariani! Si consiglia un consumo minimo di 2/3 volte a settimana ma possono essere

consumati anche quotidianamente in base al vostro piano alimentare e alle vostre abitudini.

I benefici che apportano sono diversi, in primo luogo, come abbiamo già detto, sono ricchi di proteine ma anche di ferro, potassio, fosforo, vitamine soprattutto del gruppo B e fibre. Proprio questo alto livello di fibre permette un minor assorbimento di grassi e zuccheri a livello intestinale e quindi un controllo su colesterolo e livelli di glicemia nel sangue, inoltre sono un valido aiuto contro la stitichezza.

Tornando alle proteine, consumati da soli i legumi apportano proteine dette a "medio valore biologico" perché singolarmente mancano di alcuni amminoacidi che invece sono presenti nelle proteine di origine animale. Come ovviare a questo "problema"? Semplicemente accompagnando i vostri legumi con un cereale preferibilmente integrale! E il gioco è fatto, avrete così un piatto completo e ricco di fibre!

Ma quali sono e come si consumano al meglio i legumi?

FAGIOLI

Esistono molte varietà di fagioli principalmente abbiamo:

-Borlotti: grossi dalla forma ovale e "cicciuta" dal colore chiaro o marroncino con striature rossicce. Hanno un sapore intenso, la polpa soda e la buccia tenace che non si sfalda, per questo sono l'ideale per le lunghe cotture in umido.

-Cannellini: dalla forma piuttosto affusolata e dal colore chiaro, hanno un sapore delicato, una polpa farinosa e la buccia tenera e sottile, nelle zuppe a lunga cottura tendono a sfaldarsi, vanno benissimo anche nelle insalate o nella preparazione di purè e creme (anche dolci!).

-Corona o Bianchi di Spagna: grossi e dalla forma tondeggiante e piatta, hanno gusto delicato, una polpa carnosa e una buccia sottile, anche questi possono essere usati come i cannellini in umido o nelle insalate ma anche per la preparazione di burger vegetali.

-Fagioli con l'occhio: si riconoscono facilmente per il colore chiaro e il cerchio scuro nella parte anteriore dove il fagiolo si attacca alla pianta, ottimi in tutte le preparazioni.

-Neri: tipici delle americhe hanno una buccia tenace e un sapore deciso, vengono utilizzati soprattutto per la preparazione di piatti messicani, negli stracotti ma anche in insalate o per preparare purè.

-Rossi: anche questi hanno un sapore intenso con una polpa farinosa, l'ideale per creme oppure nella preparazione del famoso chili accompagnati da carne e riso.

-Azuki: conosciuti anche come "soia rossa", sono faglioli tipci giapponesi dalla forma piccola e la buccia rossa, hanno un sapore dolciastro e vengono soprattutto usati per preparare la famosa crema per farcire i dorayaki (dolce asiatico).

-Mung: conosciuti anche come "soia verde" anche questi vengono dal giappone e vengono usati nella preparazione di zuppe o per i germogli.

CECI

Anche i ceci esistono di molte varietà che si differenziano principalmente per dimensione e colore (bianchi o neri). Le preparazioni sono infinite, si passa infatti dalla minestra alla pasta, si possono usare per preparare i felafel, l'ottimo hummus, in insalata ecc...

Esiste anche sotto forma di farina (farina di ceci) e viene usata in molte ricette tipiche come la farinata o le panelle, ci si fa anche una fantastica "farifrittata" aggiungendo qualche verdura oppure può essere usata per crocchette, polpettine e per preparazioni base come la pasta briseè.

Infine abbiamo un altro derivato poco conosciuto che è l'acquafaba ovvero l'acqua di cottura dei ceci che monta benissimo come fosse albume e viene pertanto utilizzata al posto di quest'ultimo nella preparazione di dolci.

LENTICCHIE

Piccoli legumi di forma tondeggiante, sono molto versatili (non mangiatele solo a capodanno!) ed a differenza di altri legumi si cuociono anche senza bisogno di ammollo. Si possono trovare con la buccia o decorticate, piccole piccole o della varietà gigante, e dal colore marroncino, verde, rosso o nero (chiamate lenticchie beluga, le mie preferite!). Ottime nelle minestre ma anche in umido al pomodoro, nelle insalate, nella preparazione di crocchette e, data la dimensione, spesso usate per preparare un "ragù di lenticchie" con cui condire la pasta.

PISELLI

Forse il legume più consumato e scambiato per verdura! Molto versatili per qualsiasi preparazione, facilmente reperibili surgelati oppure conservati nei barattoli.

FAVE

Si possono trovare fresche e vengono principalmente consumate lessate e poi saltate in padella per condire la pasta o come secondo, spesso le troviamo accompagnate da pecorino. Oppure secche usate in preparazioni a cottura prolungata come il buonissimo "macco" (tipica preparazione Siciliana) o sotto forma di purè insieme alla cicoria ripassata in padella (piatto tipico della tradizione Pugliese).

SOIA

La varietà più utilizzata è quella gialla usata sia sotto forma di legume in chicco vero e proprio che come alimento base per ottenere bevande vegetali, yogurt, gelati, tofu ecc..

Esiste anche verde (vedi fagioli mung) e nera (molto simile ai fagioli neri), poco conosciuta e utilizzata in Italia.

Fate sempre attenzione ad acquistare una soia di origine biologica e non OGM che può essere dannosa per l'organismo.

Un piccolo discorso a parte va fatto per le taccole e i fagiolini: questi due alimenti seppur facciano parte della famiglia dei legumi, sono da considerare verdure considerato il minor apporto di proteine e il maggior contenuto d'acqua.